W czym mogą pomóc ćwiczenia mięśni dna miednicy
Pamiętaj - aby utrzymać pozytywne efekty, należy ćwiczyć regularnie.
Ćwiczenia mięśni Kegla
Ćwiczenia mięśni dna miednicy – polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza.
Są niezauważalne dla otoczenia i można je wykonywać w każdym miejscu w pozycji siedzącej lub stojącej, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem.
Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie, co najmniej trzy razy dziennie przez co najmniej 3 miesiące. Dopiero po takim okresie można oczekiwać poprawy.
Jak ćwiczyć?
Pierwszy etap - nauka napinania właściwych partii mięśni.
Siedząc z lekko rozsuniętymi kolanami należy wyobrazić sobie, że w trakcie oddawania moczu próbujemy zatrzymać strumień moczu. Mięśnie napinane w tym celu są tymi, które należy ćwiczyć.
Lekarze odradzają jednak wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu, ponieważ pęcherz nie zostanie opróżniony do końca, co może doprowadzić do zapalenia dróg moczowych.
Kiedy już wiadomo, o które mięśnie chodzi, należy położyć się na plecach lub stanąć w lekkim rozkroku, a następnie napiąć tę grupę mięśni, policzyć do pięciu i powoli je rozluźnić.
Po chwilowym odpoczynku ćwiczenie należy powtórzyć. Należy przy tym pamiętać o regularnym oddechu (nie wstrzymywać oddechu).
Na początek można zrobić serię pięciu skurczów i rozkurczów i powtarzać ją trzy razy dziennie.
Po tygodniu można zwiększyć liczbę skurczów do 10–15 i wykonywać codziennie po kilka serii. Można też modyfikować ćwiczenia, przykładowo wydłużając skurcz do 10 sekund lub napinając i rozluźniając mięśnie tak szybko jak to możliwe. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najczęściej.
Ćwiczenia Kegla są bardzo skuteczne, ale muszą być wykonywane prawidłowo i systematycznie. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie przez minimum 5–10 minut przez co najmniej trzy miesiące.
Aby ćwiczyć prawidłowo należy:
- napinać mięśnie dna miednicy (otaczające pochwę, cewkę moczową i odbytnicę), ale bez napinania mięśni pośladków i brzucha;
- unikać ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo utrudnia to opróżnienie pęcherza, co może z kolei wywołać infekcję;
- normalnie oddychać, tj. nie wstrzymywać oddechu w czasie ćwiczenia.
Kulki waginalne w ćwiczeniach mięśni Kegla
W artykule zamieszczonym w „International Urogynecology Journal” K. Glavind przedstawił badania przeprowadzone w Aalborg Sygehus, Aalborg, Denmark ukazujące pozytywny wpływ ćwiczeń z kulkami waginalnymi na problem z trzymaniem moczu. Przebadano grupę sześciu kobiet w wieku 34 – 59 lat, które przez 12 tygodni po pół godziny dziennie ćwiczyły mięśnie Kegla przy użyciu kulek waginalnych. Ich zadaniem było ćwiczenie z kulkami podczas zwykłych czynności domowych. W ocenie badanych wykonywanie ćwiczeń z kulkami waginalnymi było o wiele łatwiejsze niż ćwiczenia standardowe, przede wszystkim dlatego że można je wykonywać podczas innych zajęć domowych. Pacjentki nie zauważyły żadnych efektów ubocznych.
Według ich subiektywnej oceny u czterech kobiet ustąpiły objawy, natomiast u dwu nastąpiła poprawa.
Ćwiczenia mięśni Kegla mają znaczenie zasadnicze, jednak wg badań wykonanych przez Ramsaya (International Urology Journal, K. Glavind, Conservative Treatment of Stress Incontinence with Geisha Balls) tylko 15% pacjentek wykonuje je w zalecanej ilości, przez co nie przynoszą one poprawy . Użycie kulek waginalnych może spowodować, że wykonywanie dziennej porcji ćwiczeń będzie dużo prostsze i efektywniejsze.